デスクワークに追われていると、つい時間を忘れて作業に没頭。気づけば、数時間も同じ姿勢で、身体がバキバキになってしまった、ということはありませんか。身体が凝り固まってしまうと、肩こりや眼精疲労からくる頭痛から集中力が削がれたり、蓄積する疲労感で仕事の効率が失われてしまったりといいことがありませんよね。

そんなときにぜひ取り入れたいのが身体をほぐすストレッチやマッサージ。デスク周りで、ふとした時に実践できるものもあるんです。

今回は会社勤めの経験もお持ちのストレッチデザイン/柔軟美®トレーナー・村山巧先生に、オフィスチェアに座ったままできる簡単なストレッチを教えてもらいました！

現在の活動を始める前には、営業職のサラリーマンとして働いていた私。当時は運動が苦手で、前屈をしても床には全く届かないほど、身体がガチガチでした。だからこそ、デスクワークで身体が凝り固まる辛さもよくわかります。

身体が凝り固まると、血液の流れが滞ることで、冷えやむくみ、肩こりなどが起こります。こまめにストレッチやマッサージを行い、筋肉をほぐしてこわばりをとるのが、不調改善の第一歩です。

狭いデスクの前でも身体はほぐせます。作業を切り替えるときやお手洗いのタイミングといったスキマ時間のほか、仕事をしながらできるものもあります。

ついつい集中して、数時間作業に没頭してしまうタイプの方は、30分〜1時間おきにタイマーをかけ、意図的に休憩を取るのもいいでしょう。

ちなみに、いくらスキマ時間とはいえ、数秒ではストレッチの意味がありません。1ストレッチにつき、1〜2分は伸ばすようにしてみてください。苦痛になるまで強くする必要はありませんが、「痛気持ちいい」くらいを目指すとちょうどいいでしょう。

今回は、デスクワークで辛くなりがちな、首肩、背中、腕、そして足まわりのストレッチやマッサージを紹介します。

1. 右手で左側の首の付け根を強めに押さえる

2. 首を右側に倒す

3. 左手を斜め下に伸ばして、腕をひねるように振る（きらきら星のように）

※左右行う

首から腕までほぐすことができるストレッチ。ポイントは、1ポーズずつしっかりと、順番通りに行うこと。特に、首の付け根を押さえてから首を倒すことで、しっかりと首の横を伸ばすことができます。「押さえて、倒して、きらきら」の頭文字をとって、「OTK」ストレッチと覚えてくださいね。

1. 両手で拳を作り、頭部の下側に手を当てる。

2. 首を後ろに倒し、手をしっかりと頭に食い込ませ、グリグリと動かす。

首と頭の付け根部分のストレッチ。内側に手を寄せて行うと、首の付け根から背中まで繋がる僧帽筋に効果的です。少し外側にずらせば、耳の後ろ側から鎖骨の内側をつなぐ胸鎖乳突筋を刺激できます。どちらもまんべんなくマッサージし、首の筋肉をほぐしましょう。首ではなく、頭皮部分を押すのがポイントです。

1. 背もたれに片腕をかける。

2. 脇を背もたれで刺激するイメージで、身体を前後に動かす。

3. 2を何度か繰り返す

※左右行う

脇に程よい刺激を感じればOK。脇の下から肩甲骨にかけての筋肉がほぐれます。身体を反らしたときに、肩甲骨から上腕骨につながる大円筋、前に倒したときに大胸筋のストレッチにもなります。

1. 片腕の上に、もう片方の腕をクロスさせる形でのせる。

2. 下になった手をグーパーさせながら、上に置いた腕をすりこむように動かす。

※左右行う

パソコン作業で疲れがちな手首の疲れに効果的なマッサージです。皮膚と筋肉の間にある「筋膜」をほぐすことで、筋肉を動かしやすくなります。普段はなかなかほぐさない場所なので、思った以上に刺激を感じるかも。

1. 片方だけあぐらをかく要領で、片足を反対のももの上にのせる。

2. 身体を前に倒す。

3. 背筋を伸ばして、手を遠くに伸ばす。

※左右行う

中臀筋というお尻周りの筋肉をほぐすことで、腰回りの疲労を溜まりにくくします。さらに、座ったときに腰が丸まりにくくなる効果もあります。

1. 片足のふくらはぎを、もう片方の膝に押し当てる。

2. 持ち上げている方の足を動かして、ふくらはぎを押しほぐす。

※左右行う

ヒラメ筋と呼ばれるふくらはぎの筋肉を緩めることができます。作業中にも気軽に取り入れられるので、むくみが気になるときにやってみましょう。

筋肉が柔らかくなると身体が動きやすくなります。ストレッチやマッサージを日々の習慣に取り入れることで、落ちているモノを拾ったり、上を向いたりなど、日常動作をするときに、身体の動かしやすさを実感できるようになるはず。

日々、デスクワークで凝り固まった身体をほぐして、なめらかに動ける毎日を取り戻しましょう。

ライター：ミノシマタカコ　撮影：栃久保誠　図版：サンノ　編集：モリヤワオン（ノオト）